Проблеми със съня? 6 начина да си набавим качествен сън всяка нощ

Има два вида хора: тези, които могат да заспят в момента, в който главата им се удари във възглавницата, и тези, които прекарват безкрайни часове във въртене в леглото неспособни да се унесат. Ако четете това, вероятно принадлежите към втората категория или познавате някой, който не може да спи добре.

Нарушените модели на сън и безсънието са нарастващи проблеми по цял свят и трябва да бъдат основна грижа, тъй като липсата на сън може да доведе до редица проблеми с физическото и психическото здраве. Милиони хора страдат от липса на сън - разликата между това от колко сън се нуждае тялото ви и колко получавате.

Нека да разгледаме някои цифри: През 2023 г. фондация Agewell проведе проучване, включващо над 5000 човека, което разкрива, че повече от половината (около 52 процента) изпитват трудности при постигане на дълбок сън. Освен това 69,8% от участниците съобщават, че спят по-малко от шест часа на ден, а 51,68% се борят да постигнат спокоен сън.

Защо не можете да заспите?

Психологът д-р Сатиш Рамая казва за India Today че има различни основни причини, поради които някой не може да заспи.

“Сънят е изключително сложен процес и има множество фактори – физически, умствени и околната среда, които влияят върху него,” казва д-р Рамая.

Да знаете какво пречи на съня ви е много важно, тъй като може да ви помогне да спите по-добре. Д-р Вибху Каватра, пулмолог, експерт по съня и специалист по алергии в Делхи, изброява различните причини:

1. Време на екрана

Синята светлина от телефони, таблети и компютри може да попречи на производството на мелатонин, хормон, който регулира съня. Използването на екрани преди лягане може да накара мозъка ви да мисли, че все още е ден.

2. Стрес и безпокойство

Високите нива на стрес и тревожност могат да затруднят отпускането и заспиването.

„Притесненията относно работата, финансите или личните взаимоотношения могат да накарат ума ви да препуска," казва д-р Каватра.

3. Нередовен график на съня

Експерт по съня казва: “Понякога заспивате в 11, а понякога в 1. Така че вътрешното ви тяло не е в състояние да разбере вашия цикъл на сън."

Това нарушаване на моделите на сън, като различни часове за лягане и събуждане, може да наруши вътрешния часовник на тялото ви (циркаден ритъм), което затруднява заспиването.

Ритъмът на вашето тяло, известен също като циркаден ритъм, е естествен вътрешен часовник, който регулира цикъла сън-събуждане и се повтаря приблизително на всеки 24 часа.

4. Кофеин и стимуланти

Консумирането на кофеин или други стимуланти следобед или вечер може да попречи на способността ви да заспите. Систематичен анализ, публикуван през 2024 г., който обобщава 24 проучвания показват, че консумацията на кофеин намалява общото време на сън с 45 минути и ефективността на съня със 7%, с увеличение на латентността на заспиване от 9 минути и началото на събуждане след сън с 12 минути.

5. Лоша среда за сън

Д-р Рамая казва, че фактори като неудобен матрак, прекомерен шум или неподходяща стайна температура могат да повлияят отрицателно на способността ви да заспите.

6. Липса на физическа активност

Ако водите заседнал начин на живот, заспиването може да е трудно. Проучване от 2021 г. показа че Физическите упражнения произвеждат мелатонин и намаляват стреса, което може да помогне за по-добър сън.

7. Диета и хранителни навици

Яденето на големи количества храна или определени видове храна близо до времето за лягане може да доведе до дискомфорт и да затрудни заспиването. Тежките или пикантни храни могат да причинят лошо храносмилане, което нарушава съня.

8. Проблеми с психичното здраве

Състояния като депресия и тревожност могат значително да повлияят на моделите на съня. Лошото психично здраве може да доведе до безсъние или други нарушения на съня.

Загубата на сън/трудното заспиване/лошото качество на съня са симптоми на лошо здраве на мозъка. Това може да се случи поради основни неадаптивни мозъчни процеси като прекомерно мислене, тревожност, настроение или разстройство, свързано с употреба на вещества.

9. Лекарства

Някои лекарства, включително някои антидепресанти, стимуланти и лекарства за високо кръвно налягане, могат да имат странични ефекти, които оказват влияние върху съня.

10. Хронични здравословни състояния

Проблеми като сънна апнея, синдром на неспокойните крака или хронична болка могат да затруднят получаването на спокоен сън.

Какво може да причини недостигът на сън на тялото ви?

Често умишлено нарушаваме графика си за сън с например още един епизод, но загубата на сън може да има дълбоки последици върху тялото, като повлияе физическо и психическо здраве.

• Експертите казват, че ако сънят постоянно е недостатъчен, това може да доведе до когнитивно увреждане, което затруднява концентрацията, ученето и вземането на решения.
• Може също да възникне хормонален дисбаланс, особено хормони, регулиращи стреса и апетита, като кортизол, които могат да допринесат за наддаване на тегло и повишени нива на стрес.
• Сърдечно-съдовата система е засегната по подобен начин, с повишен риск от хипертония и сърдечни заболявания.
• Имунната система става по-малко ефективна, правейки тялото по-уязвимо към инфекции.
• С течение на времето хроничното лишаване от сън се свързва със сериозни здравословни състояния като диабет, затлъстяване и дори невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, което подчертава критичната роля на съня за поддържане на общото добро здраве битие.

Как да коригираме цикъла на сън?

Интернет е пълен с различни съвети как да коригирате цикъла си на сън. На пазара и в аптеките може да намерите куп средства, обещаващи бързо заспиване.

Ето 10 от най-добрите и ефективни методи да си набавим качествен сън

1. Разберете какво причинява нарушенията

Както ви казахме, различни фактори могат да бъдат отговорни за нарушения цикъл на съня. След като разберем какво ги причинява, е по-лесно да коригираме цикъла на съня. Ако стресът или безпокойството причиняват смущения в съня, важно е да потърсите помощ за справяне с тях, което на свой ред може да подобри съня ви.

2. Изградете правилен цикъл на сън

Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден, дори през уикендите, е важно за поддържане на ритъма на тялото ви, подчертават експерти по съня.

3. Контролирайте времето си за събуждане

Тъй като хората, които са нарушили своя цикъл на сън, не могат да контролират времето, когато заспиват, специалистите съветват хората да се събуждат рано, което може да ги принуди да си легнат по-рано вечерта.

"Опитайте да се събуждате половин час по-рано всяка седмица. Не правете драстични промени, тъй като те няма да продължат дълго", съветват още те.

4. Ограничете излагането на светлина преди лягане

Мелатонинът се освобождава, когато има много малко или никаква светлина, което спомага за насърчаване на съня. Денонощният ритъм на нашето тяло се влияе от сигнали от околната среда като светлина и тъмнина, привеждайки функциите на тялото ни в съответствие с цикъла ден-нощ.

Използвайте затъмняващи завеси или сенници, за да премахнете външните източници на светлина. Може също така да инсталирате крушки с ниска мощност в спалнята, за да създадете успокояваща атмосфера преди лягане.

Това също означава избягване на екрани и използване на филтри за синя светлина на устройствата поне един час преди лягане.

5. 'Не се опитвайте твърде много'

Д-р Манвир Бхатия, основател на Центъра по неврология и сън в Делхи и вицепрезидент на Индийското общество за изследване на съня, ни казва, че нови изследвания показват, че колкото по-силно се опитвате да заспите, толкова по-трудно ще ви бъде да заспите.

„Хората днес опитват различни методи за заспиване, като пиене на мляко, използване на ароматерапия или вземане на горещ душ. Но колкото повече се отпуснете и спрете да се тревожите дали ще заспите, толкова по-лесно ще бъде," казва д-р Бхатия.

6. Управлявайте малки неща

Не пренебрегвайте малките детайли, които могат да повлияят на съня ви, като стайна температура, удобно облекло или правилното спално бельо. Тези фактори също могат значително да повлияят на цикъла ви на сън.