От колко протеин се нуждаете всеки ден?

Един хранителен елемент, който продължава да е в центъра на вниманието на своите колеги макронутриенти, е протеинът. Не може да се отрече, че протеинът има много предимства. Приемането на протеини може да потисне пристъпите на глад, да засили метаболизма и да помогне за изграждането на мускули. Но при всички тези ползи е лесно да се запитаме: можем ли да приемаме твърде много от едно добро нещо?

Колко протеин наистина трябва да приемаме всеки ден?

В тази статия обръщаме внимание на протеините: ползите от тях, препоръчителното дневно количество и последиците от пропускането им или прекалената им консумация.

Протеинът е жизненоважен макронутриент, съставен от аминокиселини, които са градивните елементи за различни телесни функции. Намиращи се във всяка клетка, тъкан и орган в тялото ни, протеините осигуряват структура, улесняват комуникацията между клетките, пренасят молекули и изграждат нови клетки. Съдържат се в косата, кожата, мозъка, черния дроб, сухожилията и др.

Белтъчините предлагат много ползи за здравето, включително насърчаване на ситостта, намаляване на желанието за захар, подпомагане на възстановяването и растежа на мускулите и ускоряване на метаболизма. Той поддържа имунната система, помага за поддържането на мускулната маса и е от съществено значение за здравата кожа, коса и нокти.

Като един от трите макронутриента, от които тялото ни се нуждае за енергия, протеинът е уникален с това, че тялото ни не складира резерв от него, както е при въглехидратите и мазнините. Ето защо трябва да сме сигурни, че приемаме достатъчно протеини чрез диетата си, за да задоволим нуждите на тялото си. Но от какво количество се нуждаем?

Препоръчителен дневен прием на протеини

Въпреки че според данни на Министерството на земеделието на САЩ повечето американци задоволяват нуждите си от протеини, съществува оптимален диапазон, към който хората трябва да се стремят, за да са сигурни, че извличат максимална полза от този основен хранителен елемент. Диетичните насоки за американците препоръчват следния дневен прием на протеини:

• Възрастни жени: Около 46 грама протеини на ден
• Възрастни мъже: Около 56 грама протеини на ден

Тези препоръки обаче могат да варират значително в зависимост от различни фактори като възраст, пол, ниво на активност и общо здравословно състояние. Според специалисти в храненето някои групи често се нуждаят от по-големи количества протеини:

• Бременни жени: Нуждаят се от допълнителни протеини, за да поддържат растежа на плода
• Възрастни хора: Може да се нуждаят от повече протеини, за да предотвратят загубата на мускулна маса
• Спортуващи: Нуждаят се от повече протеини за възстановяване и изграждане на мускулните тъкани

Приспособяването на приема на протеини към индивидуалните нужди може да помогне за оптимизиране на здравето и физическата работоспособност, като гарантира, че всеки получава необходимото количество за конкретната нужда.

Потребности от протеина при различните начини на живот

Един от най-големите фактори, влияещи върху нуждите от протеини, е нивото на активност. Ако обичате да правите повторения с тежести във фитнеса през повечето дни от седмицата, вероятно се нуждаете от повече протеини в сравнение с някой, който води по-заседнал начин на живот.

Лица със заседнал начин на живот:

• Препоръчителни количества протеини: Около 0,8 грама белтъчини на килограм телесно тегло на ден
• Пример: За 150-килограмов човек със заседнал начин на живот това означава около 54 грама протеин на ден

Изключително активни хора:

• Препоръка за прием на протеини: Около 1,2 до 2,0 грама белтъчини на килограм телесно тегло на ден
• Пример: За 150-килограмов активен човек това означава от 82 до 136 грама протеин на ден

Лица, които искат да отслабнат:

• Минимален прием на протеини: Най-малко 0,36 грама белтъчини на килограм телесно тегло
• Умерен прием на протеини: 0,6 до 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло
• Повишен прием на протеини: 0,8 до 1,2 грама протеини на килограм телесно тегло, особено полезен за

Странични ефекти от недостатъчната консумация на протеини

Ако някога сте се чувствали неудовлетворени след хранене, измъчвани сте от глад за захар или постоянно сте без енергия, виновник за това може да е недостатъчният прием на протеини. Диетолог обяснява, че недостатъчният прием на протеини може да доведе до няколко здравословни проблема:

• Загуба на мускулна маса
• Подтисната имунна система
• Хормонален дисбаланс
• Чупливи нокти
• Загуба на коса
• Проблеми с кожата

Недостатъчното количество протеини може да доведе и до лошо настроение, проблеми с фокусирането и нежелани колебания в теглото. Ако постигате препоръчителния брой протеини, но все пак подозирате, че може да не ви достигат, консултацията с регистриран диетолог диетолог може да бъде чудесна следваща стъпка.

Потенциални рискове при прекомерна консумация на протеини

От друга страна, хората, които поглъщат мегаколичества протеини, за да натрупат мускули, всъщност няма да натрупат по-бързо. Всъщност прекомерната консумация на протеини може да провали усилията ви за здраве и фитнес и да доведе до сериозни здравословни проблеми. Диетолог обяснява: "Консумирането на прекомерно количество протеини може да доведе до стрес за бъбреците и да предизвика храносмилателни проблеми."

Прекаляването с протеините може да доведе и до недостатъчен прием на фибри. Приемането на достатъчно количество фибри подпомага здравословното функциониране на червата и храносмилането. Освен това високопротеиновите диети изискват повишен прием на вода. Ето защо, ако не приемате достатъчно фибри и/или течности, може да предразположите храносмилателната си система за сериозни проблеми.

Специалистите по храненето казват: "Това, което много хора не осъзнават, е, че редовната свръхконсумация на протеини може да доведе до напълняване, а освен това, ако протеините, които приемате, включват много храни с високо съдържание на наситени мазнини, може да увеличите и рисковете от сърдечни заболявания." Затова изборът на правилното количество и вид протеини е от решаващо значение, което ще разгледаме по-нататък.

Източници на висококачествен протеин

Добрата (и вкусна) новина е, че има широк избор от висококачествени протеинови храни, от които можете да избирате. Например:

• Риба: Морските дарове и риби като сьомга, риба тон и скумрия са вкусен и питателен избор.
• Животински меса: Яйцата, пилешкото и пуешкото месо също са висококачествен избор на протеини.
• Млечни продукти: Обезмаслено или нискомаслено гръцко кисело мляко, извара, сирене или мляко са добри източници на протеини.
• Растителни източници: Бобът, лещата, ядките и семената като бадеми, шам-фъстък и конопено семе също са богати на протеини. Соевите продукти като тофу, едамаме и соево мляко също са отлични източници на протеини на растителна основа.

Белтъчините са жизненоважни за нашето здраве и осигуряват множество ползи за организма ни. Не забравяйте да се стремите към достатъчно количество всеки ден, но не прекалявайте с него.