4 храни с високо съдържание на Омега-3

Омега-3 мастните киселини са жизненоважни мазнини, които играят ключова роля за поддържане на цялостното здраве. Тъй като организмът не може да ги произвежда в достатъчни количества самостоятелно, те трябва да се набавят чрез храната, съобщава уебсайтът Eating Well.

Съществуват три основни типа Омега-3 мастни киселини: ALA (алфа-линоленова киселина), която се намира в растителни източници, и DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина), които се срещат главно в морските храни.

Диетологът Елана Наткер обяснява, че сьомгата често се споменава като един от най-добрите източници на Омега-3, особено на EPA и DHA. Една порция от 85 грама съдържа приблизително 1 800 милиграма Омега-3.

Но има и други храни, които предлагат дори по-високи количества от тези жизненоважни мастни киселини.

Орехи

Когато става въпрос за Омега-3 мастни киселини, орехите са изключителен растителен източник, който дори надминава съдържанието в сьомгата.

В една порция орехи се съдържат приблизително 2 500 мг ALA. Всъщност, орехите са единствените ядки, които са богат източник на Омега-3 мастни киселини.

„Можете буквално да вземете пакет орехи и да ги хапнете в движение! Това ги прави не само полезен, но и удобен начин за повишаване на дневния прием на Омега-3“, добавя диетологът.

Чиа семена

Една порция съдържа приблизително 5 000 мг ALA Омега-3.

Чиа семената са изключителен растителен източник на Омега-3, като според диетолога Уенди Базилиан, те имат повече Омега-3 на порция сьомга, въпреки че видът на мастната киселина е различен.

Чиа семената могат лесно да бъдат включени в дневното меню – поръсени върху кисело мляко, добавени в смутита или използвани за приготвяне на чиа пудинг.

Скумрия

Скумрията съдържа 5 130 милиграма Омега-3 мастни киселини на 100 грама. Това я прави един от най-богатите натурални източници на тези есенциални мазнини.

Рибата не само е богата на хранителни вещества, но и е по-икономична и екологично устойчива в сравнение с някои други рибни видове. Има плътен вкус и може да бъде приготвена на грил или изпечена.

Включването на скумрията в менюто не само повишава приема на Омега-3, но и внася разнообразие в храненето, което улеснява поддържането на балансирана и питателна диета.

Херинга

Друг отличен източник на Омега-3 е херингата – универсална и вкусна риба, която често се консумира маринована, пушена или прясна, като е основен продукт в много кухни по света.

Херингата също така е богата на антиоксиданти, като витамин Е, който подпомага имунната система и защитава клетките от оксидативни увреждания.

Освен това, херингата е източник на витамин D и селен, което допълнително затвърждава статута ѝ на изключително питателна храна.

Колко Омега-3 трябва да консумирате?

Препоръчителният дневен прием на Омега-3 мастни киселини зависи от техния вид и източник. Общо взето, възрастните трябва да се стремят към:

• 1,1 грама на ден за жени
• 1,6 грама на ден за мъже

Тези стойности се отнасят до ALA (алфа-линоленова киселина), която се съдържа в храни като ленено семе, чиа семена и орехи.

Препоръчителното количество Омега-3 може да варира в зависимост от специфични здравословни състояния или етапи от живота, като бременност или лечение на определени заболявания.