7 лесни начина за контрол на високото кръвно чрез хранене

За хората, които имат високо кръвно или са със склонност да го повишават, ограничаването консумацията на сол е от съществено значение за контрола му. Има няколко лесни навика и техники, които могат да ни облекчат в борбата срещу високото кръвно, идващо от трапезата.

1. Един от най-съществените съвети в борбата срещу високото кръвно е да не добавяме сол към храната си. За целта направо, ако трябва да сме честни, изключете поставянето на солницата на масата – продуктите и ястията ни така или иначе съдържат достатъчно натриев хлорид и е излишно да товарим с него организма и рушим баланса му с калия.

2. Следващият навик, който е добре да си създадем, е да започнем да четем етикетите и да търсим специално редовете с натриев хлорид на продуктите. Излишно е да споменаваме, че има храни, в които и за собствените ни усещания количеството на сол е излишно високо – веднага можем да посочим пакетираните храни като чипс, ядки, полуфабрикати, колбаси, тестени изделия, сирена, сосове и др. Имайте предвид, че дори в сладките тестени изделия също се слага сол така, че калкулирайте и тази в общия сбор.

Здравословното количество сол, което можем да консумираме на ден, е до 5 г (равно на 2 г натрий) според СЗО. Американската сърдечна асоциация препоръчва консумацията на натрий да е до 2,3 г дневно за здрави възрастни и до 1- 1,5 г при наличие и нужда от контрол на високото кръвно налягане на дневна база. За справка: една чаена лъжица сол съдържа 2,3 г натрий.

3. Когато използвате сол у дома – опитайте се да намерите по-полезен неин вариант. Например можете да замените бялата сол с хималайска. Още по-добра препоръка е, ако се нуждаете от овкусяване на трапезата – най-съществената причина да се надига солницата, е вместо сол да използвате други различни подправки.

Може да изберете шарена сол, която е чудесен вариант за обогатяване на вкуса. Разбира се, може да създадете и микс от полезни сушени и стрити билки, който ще е вашата запазена марка. Смисълът – когато рецепторите на езика се сблъскат с приятните вкусове на билките нуждата от сол ще отпадне или най-малкото няма да е така силна както преди. Не забравяйте, че добавянето на чесън, лук, лимонов сок също може да направи потребността от сол излишна.

И още: за замяната на солта на трапезата може да помогне използването на келп – добавянето на сушени морски водарасли ще осигури не само усещането за солено, тези продукти могат да дадат богатство на вкуса и присъствие на полезни минерали и микроелементи като йод, магнезий, желязо и калций. Вариант е да използвате и стрит сусам или гомасио (сусамова сол, смес от стрити сусамови семена и морска сол).

4. Ако обичате да добавяте сосове в ястията си, е добре да помислите да създадете свои собствени алтернативи на майонезата, кетчупа, дресингите и пр. Създавайки ги, освен че ще можете да ползвате по-добри основни съставки и избегнете n-броя Е-та, ще контролирате наличието на сол в тях.

5. Един от най-важните съвети в храненето срещу високото кръвно е ежедневно да се приема необходимият минимум от фибри. Фибрите подпомагат извеждането на лошия холестерол от кръвта, което и поддържа стените на кръвоносните съдове еластични и с достатъчно широк лумен, за да е нормално кръвното налягане. Един от най-добрите източници на фибри са бобовите култури – така че осигурявайте си ги на масата достатъчно пъти през седмицата. Жените е добре да консумират по 25 г фибри на ден, мъжете по 30 г., пише puls.bg. Фибрите обаче не са подходящи за хора с раздразнени черва.

6. Непременно, консумирайте достатъчно продукти, съдържащи калий. Такива са бобовите култури, сушените плодове като кайсии и стафиди, картофи, в това число сладки, спанак, броколи, блюкселско зеле, авокадо, банани, пъпеш, портокал и портокалов сок, домати, кокосова вода, ядкови млека – соеви, бадемово, ядки – кашу, бадеми, пиле, сьомга.

7. Ако искате усилията Ви от горните точки да имат смисъл – пийте достатъчно вода през деня!

Излишно е да повтаряме, че за да имаме нормално кръвно се нуждаем от поне минимум физическа активност през деня, достатъчно сън и овладяване реакциите ни на стреса!