4 здравословни навика за укрепване на имунната система

Когато дните са по-къси и температурите ниски, често предпочитаме да останем в леглото. Но ежедневните ни действия са от съществено значение за цялостното ни здраве, включително и за състоянието на имунната ни система. „Имунната система е дълбоко свързана с други системи в организма, особено с чревната, която съдържа над 70% от имунните клетки“, обяснява Хлои Уорд, специалист по функционално хранене, предава RealSimple. „Действия като консумацията на хранителни продукти с висока хранителна стойност, управлението на стреса, приоритизирането на съня и поддържането на активен начин на живот могат да укрепят имунитета, като намалят възпаленията, подобрят чревното здраве и способността на организма да се бори с инфекции.“

Ето защо е важно да избягваме заседналия начин на живот и да следваме доказани стратегии за здраве.

Грижете се за здравето на червата

Здравето на червата е основен приоритет за поддържане на силен имунитет, според д-р Ейми Майърс, експерт по функционална медицина. „Представете си имунната система като армия в тялото ви,“ казва тя. „Когато тази армия е силна и подкрепена от здрави черва, тя разполага с необходимите инструменти да се справя с атаките. Но ако имунната система е слаба, тялото става по-уязвимо.“

За да подкрепите чревното здраве, включете в диетата си ферментирали храни като кисело зеле, кимчи и кефир, препоръчва Уорд. „Те увеличават полезните чревни бактерии, които играят ключова роля в регулирането на имунния отговор.“ Освен това, консумирайте храни, богати на пребиотици, като аспержи, чесън и банани, за да насърчите здравата чревна лигавица.

Практикувайте дихателни упражнения и осъзнатост

Изненадващо, практикуването на осъзнатост може значително да повиши имунитета ви. „Дълбокото дишане или воденето на дневник за благодарност може да намали стреса, който иначе потиска имунната функция чрез повишаване на нивата на кортизол“, казва Уорд. „Техники като диафрагмено о дишане подобряват доставката на кислород и здравето на клетките.“ Заемете тези практики в ежедневието си – например, отделете 10 минути за медитация преди лягане.

Осигурете си достатъчно сън

Сънят е не просто време за почивка след дълъг ден – той е основен компонент за поддържане на цялостното здраве. „Сънят е жизненоважен за ученето, запазването на паметта и дори за детоксикацията на тялото“, обяснява д-р Майърс. „Недостатъчният сън може да повлияе на сърцето, мозъка, метаболизма, както и да отслаби имунитета и чревното здраве.“ Разработете вечерен ритуал, който насърчава релаксация и качествен сън – например, ограничете времето пред екраните преди лягане.

Управлявайте стреса ефективно

Ефективното управление на стреса може да бъде предизвикателство, но резултатите си заслужават усилията. „Продължителният стрес води до високи нива на кортизол, който с времето потиска имунната функция, като затруднява производството на достатъчно имунни клетки, като лимфоцитите (бели кръвни клетки)“, обяснява Уорд. За справяне със стреса можете да опитате различни техники, като водене на дневник, разходки, медитация или консултация с терапевт.

Нездравословни навици, които отслабват имунитета

Точно както има навици, които укрепват имунната система, съществуват и такива, които я отслабват, предупреждава д-р Майърс. „Вредни навици като тютюнопушене, прекомерна консумация на алкохол и заседнал начин на живот могат да увеличат възпалението и да намалят защитните сили на организма. Лошото хранене, особено диети, бедни на основни витамини и минерали като витамин C, витамин D и цинк, също може да навреди на имунната функция.“

Недостатъчният сън е друг сериозен проблем. „Липсата на сън намалява производството на цитокини – протеини, които помагат в борбата с инфекциите, и отслабва общата функция на имунните клетки“, казва Уорд. Ако сте се придържали към някои от тези нездравословни навици, не се притеснявайте – никога не е късно да започнете с промените.