5 неща, които не трябва да правите, когато сте в калориен дефицит

Вероятно сте чували фитнес инфлуенсъри да говорят за калориен дефицит и, въпреки че изгарянето на повече калории, отколкото приемате, не е нов метод за отслабване, това определено е нещо, към което много хора се стремят, за да се отърват от излишното тегло. Newsweek проведе разговори с множество експерти по хранене и спорт, за да идентифицира петте най-чести грешки, които трябва да се избягват при калориен дефицит.

Препоръките за калориен прием

Диетичните насоки посочват, че възрастните жени се нуждаят от 1 600 до 2 400 калории на ден, а мъжете – от 2 000 до 3 000 калории дневно. Няколко фактора определят колко калории трябва да приемаме, като физическа активност, заболявания, пол и екологични фактори.

Но за да бъдете в калориен дефицит, трябва безопасно да намалите приема на калории. За целта спортният хранителен бранд Myprotein препоръчва да започнете с изчисляване на дневните си калорийни нужди, за да определите базовия си метаболитен капацитет – броя калории, от които тялото ви се нуждае в покой.

След това добавете нивото на активност (от заседял до много активен), за да оцените общото дневно енергийно разходване (TDEE) – калориите, необходими за поддържане на текущото ви тегло. За да отслабнете, създайте калориен дефицит, като консумирате по-малко калории от вашето TDEE, стремейки се към постепенно и устойчиво отслабване от 0,5 кг до 1 кг седмично.

5 Неща, които не бива да правите при калориен дефицит

Вейд Лайтхарт, сертифициран съветник по спортно хранене и президент на BIOptimizers във Ванкувър, Британска Колумбия, и Гилиън Килинър, регистриран диетолог от Англия с над 30 години опит в областта на храненето, споделиха своите виждания.

1. Избягвайте екстремен спад на калориите

„Въпреки че целта ви е да бъдете в калориен дефицит, не прекалявайте,” каза Лайтхарт.

Килинър добави: „Резките намаления могат да причинят дефицити на хранителни вещества, хормонални нарушения и по-бавен метаболизъм, което затруднява устойчивото отслабване.“

2. Приоритизирайте почивката и Качествения Сън

През 2010 г. изследователи от Университета в Чикаго, Илинойс, проведоха проучване, което показа, че сънят играе критична роля при отслабването. След две седмици ограничаване на калориите, участниците, които спят по 8,5 часа на нощ, губят значително повече мазнини (1,4 кг) в сравнение с тези, които спят само 5,5 часа (0,6 кг). Групата с по-кратък сън също загуби повече мускулна маса (2,4 кг спрямо 1,5 кг).

По-краткият сън увеличава глада, променя метаболитните хормони и намалява способността на тялото да изгаря мазнини. Тези открития подчертават важността на достатъчния сън за ефективна загуба на мазнини, запазване на мускулната маса и контролиране на глада по време на диетата.

3. Не прекалявайте с тренировките

Лайтхарт обясни: „Може да мислите, че по-интензивните тренировки водят до повече отслабване, но това не е непременно вярно. Прекомерните упражнения могат да предизвикат метаболитен стрес, което прави отслабването по-трудно, защото активирате стресовата реакция на тялото. Това може да доведе до повишени нива на кортизол, разграждане на мускулите и по-бавен метаболизъм.“

4. Не пропускайте хранения

Килинър каза на Newsweek: „Пропускането на ястия може да доведе до спадове и скокове на кръвната захар, увеличен глад и преяждане по-късно.“

5. Никога не пренебрегвайте хидратацията

„Дехидратацията може да маскира чувството за глад и да повлияе на храносмилането,“ каза Килинър. „Хидратацията е жизненоважна за нивата на енергия по време на отслабване.“

Калорийният дефицит е ефективен метод за отслабване, но е важно да се подходи правилно, за да се избегнат често срещаните грешки. Следвайки съветите на експертите и поддържайки балансиран подход към диетата и начина на живот, можете да постигнете устойчиви резултати и да подобрите цялостното си здраве.