Фитнес гуру сподели 5-те правила, с които клиентите ѝ влизат във форма за 8 седмици

Една от водещите лични треньорки в Австралия, Рейчъл Атард, споделя своите изпитани стратегии за отслабване, след като е помогнала на стотици жени да трансформират телата си с лекота. Като квалифициран спортен диетолог и треньор, Рейчъл е известна със своите програми, специално създадени за жени, които целят оформяне на стройни крака и стегнато тяло без излишно натрупване на мускулна маса.

Вижте тази публикация в Instagram.

Публикация, споделена от Women’s Health and Fitness (@rachael_attard)

След години изследвания върху човешкото тяло и процесите на изгаряне на мазнините, тя споделя петте основни принципа, които са променили нейния живот, тяло и начин на мислене.

1. Калориен дефицит, но устойчиво

Рейчъл подчертава, че разбирането на калорийния баланс е ключово за ефективното отслабване.

„Ако искате да губите мазнини, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Но това не означава глад или драстично намаляване на храната“, обяснява тя.

Вижте тази публикация в Instagram.

Публикация, споделена от Women’s Health and Fitness (@rachael_attard)

Тя предупреждава, че екстремното намаляване на калории може да доведе до забавяне на метаболизма – процес, известен като „метаболитна адаптация“. Вместо това препоръчва умерен калориен дефицит от 200-500 калории на ден, който позволява дългосрочни резултати без вреда за здравето.

2. Хранене с пълноценни продукти

Според Рейчъл, здравословният режим трябва да включва храни, богати на витамини, минерали и фибри, като постни протеини (например пилешко месо), здравословни мазнини (зехтин) и пълнозърнести храни.

Тя е привърженик на правилото „80-20“, което означава, че 80% от времето човек трябва да се храни с полезни храни, а останалите 20% да си позволи любими лакомства без угризения. Този подход помага за устойчивостта на хранителния режим, без да се усеща лишение.

Вижте тази публикация в Instagram.

Публикация, споделена от Women’s Health and Fitness (@rachael_attard)

3. Комбиниране на силови тренировки и кардио

Рейчъл препоръчва ходенето като най-доброто кардио упражнение, тъй като е лесно, щадящо ставите и поддържа сърдечната честота в оптималната зона за изгаряне на мазнини. Тя съветва клиентите си да се стремят към 10 000 крачки на ден или към реалистична цел, която могат да постигнат - например 6000-7000 крачки.

Освен кардиото, тя препоръчва силови тренировки поне два пъти седмично, за да се ускори метаболизмът. Упражнения като клекове, лицеви опори и напади са отличен избор и могат да се изпълняват вкъщи.

4. Значението на съня

Според Рейчъл сънят е един от най-недооценените фактори за успешно отслабване. Той влияе пряко върху хормоните, отговорни за глада и ситостта, и има ключова роля в процесите на възстановяване на мускулите и енергийния баланс.

Вижте тази публикация в Instagram.

Публикация, споделена от Women’s Health and Fitness (@rachael_attard)

Тя препоръчва от седем до девет часа сън на нощ, изграждане на стабилен режим преди лягане и ограничаване на кофеина и екранното време в часовете преди сън.

5. Фокус върху малките успехи

Рейчъл напомня, че отслабването е процес, който изисква време и постоянство.

„Знам, че е изкушаващо да искаме бързи резултати, но истината е, че постоянството и търпението са ключът към успеха“, казва тя.

Вместо да се фиксираме върху крайната цел, тя съветва да си поставяме малки и реалистични седмични предизвикателства – например да се храним здравословно пет дни подред или да достигаме 7000 крачки дневно, като постепенно увеличаваме натоварването.

Рейчъл е убедена, че прилагането на тези пет навика може да промени живота на всеки, който се стреми към по-добро здраве и форма. Тя насърчава всички да ги опитат и да наблюдават положителните промени върху тялото и самочувствието си.

„Тези навици наистина промениха моя живот и знам, че могат да помогнат и на вас“, казва тя. „Опитайте и вижте как се чувствате!“

Вижте тази публикация в Instagram.

Публикация, споделена от Women’s Health and Fitness (@rachael_attard)