Тревога, стрес, безпокойство: как да контролираме мислите си

Прекалено обсебените от мислене и анализи хора често потъват в собствени натрапчиви идеи. Представете си, че се намирате в голям лабиринт, в който всеки завой води до още по-дълбока и заплетена плетеница от катастрофални, мъчителни събития. Точно така се чувстват те, когато мислят за проблемите, които стоят пред тях.

От време на време всеки човек преосмисля живота или възможностите си. Някои обаче не могат да се справят с непрестанния поток от мисли.

Този нездравословен вътрешен монолог обикновено има два компонента: прекомерно или натрапчиво размишление и тревога.

Прекомерното преживяване

Според покойната Сюзън Нолен-Хоксема, професор по психология в Университета в Йейл, прекомерното и натрапчивото размишление включва превъртането на даден проблем отново и отново във вашето съзнание. Ние размишляваме натрапчиво, когато сме обсебени от мислите си и въртим в главата си различни аспекти от отминала ситуация.

Обикновено това включва епизоди от съжаление, самосъжаление и самообвинения. Подобни преживявания са свързани с развитието на депресия, тревожност и хранителни разстройства.

Хората, склонни към подобни мисловни модели, могат например да анализират прекомерно всеки детайл от разпаднала се връзка. Те често се обвиняват за случилото се, изпитват съжаление и типичните им мисли са:

- Трябваше да бъда по-търпелив и отстъпчив.

- Загубих най-идеалния партньор в моя живот.

- Никой няма да ме обича отново.

Тревогата

Тревогата идва от желание да се предскаже бъдещето. То включва негативни мисли за неща, които биха могли да се случат, но биха могли и да не се случат.

- Няма да ме харесат на интервюто. Няма да ми дадат работата.

- Не съм получил отговор от други работодатели. Колко време ще съм безработен?

Тези мисли изчерпват енергията и са стресиращи. Те могат да се проявят у всекиго, който е подложен на напрежение. Но когато стигнете до момента, в който мислите и притесненията ви пречат да правите онова, което искате - да живеете пълноценно - тогава трябва да предприемете нещо.

Как да спрем прекомерното и натрапчиво мислене и анализиране

Рубен Бергер, психотерапевт в университетската болница в западногерманския град Бон, препоръчва няколко практически стъпки, които бихте могли да приложите в своето ежедневие, когато усетите, че се тревожите или размишлявате натрапчиво.

Едно от ефективните средства, според Бергер, е прилагането на техника за спиране на натрапчивите мисли.

"Когато дойдат негативни мисли или започнат натрапчиви размишления, си кажете: 'Спри!'", препоръчва той. И по възможност на глас, защото така е по- ефективно, добавя Бергер. Той дори препоръчва поставянето на гумен ластик около китката, който да дърпаме, докато произнасяме тази дума. А добавянето на визуален компонент, ако същевременно си представяме например пътния знак "Стоп", също ще направи тази техника по-ефективна, казва той.

Основната идея тук е да се настроим за спиране на натрапчивите тревоги (чертаенето на черни прогнози за бъдещето) или размишления (обсебването от минали събития).

Според Бергер ефектът от тази техника може да се прояви до две седмици, но тя трябва да се практикува всеки ден. "Упоритостта е много важна", подчертава той.

Мислите са само мисли

Друг начин за справяне с негативните мисли, често използван в съвременната терапия, е осъзнаването на това, че мислите не са свършени факти, казва още Бергер. Според него е важно, когато си мислим нещо, да се запитаме: Това реално ли е? Наистина ли се е случило? Кое е най-лошото нещо, което може да се случи?

Бергер препоръчва и използването на техники за осъзнатост, при които се обръща внимание на преживяванията в момента, без те да се оценяват. "Осъзнатостта ви помага да се дистанцирате от мислите си и да присъствате повече в момента", казва той.

Няколко проучвания показват, че осъзнатостта помага при стрес, натрапчиво мислене и тревожност. Причината е, че съсредоточаването върху момента прави невъзможно да се безпокоим същевременно и за други проблеми.

Осъзнатостта може да се практикува по време на рутинни дейности: например когато сутрин тръгваме за работа можем да се опитаме да усещаме вятъра, да слушаме внимателно птиците, да чувстваме чакъла под краката си и да се съсредоточим върху собственото си дишане.

Накарайте мозъка си да е щастлив

Хората, измъчвани от прекомерно и натрапчиво мислене, невинаги избират здравословни начини, за да се отърват от него. Д-р Едуард Селби, психолог от университета на щата Флорида, доказва в свое проучване, че мнозина се опитват да избегнат подобни преживявания, впускайки се в неконтролируеми поведения - преяждане и злоупотреба с наркотици, например.

Но той казва, че много по-добър начин за преодоляване на подобно страдание е разсейването и превключването на фокуса от проблемите, които ни обсебват. Селби твърди, че много дейности могат да се използват за отвличане на вниманието от тревожните мисли. И всеки трябва да избере онези, които работят най-добре за него. Ето няколко примера:

- слушане на музика

- четене на книга

- вземане на горещ душ

- танцуване или упражнения

- разговор с приятел (не за проблема)

- гледане на филм

- медитация

Промяна на възприятията

Начинът, по който хората възприемат дадена ситуация, в голяма степен влияе върху техните емоции и поведение. Не самата ситуация определя как те се чувстват, а по-скоро нейната интерпретация. Така например възприятието на негативните мисли по различен начин може да доведе до положителни емоции, а впоследствие и до по-здравословно поведение.

Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) е златен стандарт в психотерапията. Тя има за цел да промени начина, по който хората мислят и действат. КПТ включва и оспорването на неподходящи убеждения или нагласи, като например свръхобобщения от рода на "Винаги се провалям при публично говорене", когато сме имали лошо преживяване сред публика, или пък стремежът да мислим в катастрофични категории, т.е. да си представяме възможно най-лошия изход от дадена случка или ситуация.