Предотвратете болките в гърба с тази проста промяна в начина на живот

Болките в гърба засягат най-малко 619 милиона души по света, а според оценките на изследователите до 2050 г. този брой ще се увеличи до 843 милиона души.

За съжаление, близо 70% от хората, които се възстановяват от епизод на болки в кръста, имат повторна поява в рамките на една година, твърдят експерти. В допълнение към острия физически дискомфорт и неспособността да се радваме на живота, лечението често изисква обучение, физиотерапия и упражнения като пилатес, които може да изискват допълнителни финанси или специализирано оборудване.

И все пак има лесен и безплатен начин да се предотврати болката в кръста, поне за известно време, според ново рандомизирано клинично проучване.

Лицата в проучването, които са се разхождали редовно след като са изпитали болки в кръста, са били без болки почти два пъти по-дълго от тези, които не са го правили.

“Интервенционната група е имала по-малко случаи на болка, ограничаваща активността, в сравнение с контролната група, и по-дълъг среден период, преди да получат повторна поява, с медиана от 208 дни в сравнение със 112 дни,” каза старшият автор на изследването Марк Хенкок, професор по физиотерапия в университета "Макуори" в Сидни.

30-минутна разходка

“Ходенето е евтино, широкодостъпно и просто упражнение, с което може да се занимава почти всеки, независимо от географското положение, възрастта или социално-икономическия статус,” каза Хенкок в изявление.

Проучването, публикувано в сряда в списание The Lancet, проследява 701 възрастни австралийци, предимно жени на 50 години, които наскоро са се възстановили от епизод на болки в кръста, които са нарушили способността им да извършват ежедневни дейности. Всяко лице е било разпределено на случаен принцип в контролна група без интервенция или в индивидуална програма за ходене и обучение.

Тези от интервенционната група били помолени да се разхождат по 30 минути дневно пет пъти седмично в продължение на шест месеца със скорост, съобразена с възрастта, физическите възможности и индивидуалните предпочитания. Разрешено било и тичането.

“След три месеца повечето от хората, които участваха, ходеха от три до пет дни в седмицата средно по 130 минути,” каза Хенкок пред CNN по електронната поща.

Участниците бяха помолени да носят крачкомери, за да следят ежедневните си стъпки и да водят дневник за ходене. На три месеца от началото на програмата те носят и акселерометър, който обективно измерва броя на дневните стъпки и продължителността на бързото ходене или друга физическа активност.

Програмата също така осигурява шест обучителни сесии под ръководството на физиотерапевт в продължение на шест месеца, което е по-рентабилен модел от типичното лечение, каза Хенкок.

“Включихме 3 стандартни сесии с физиотерапевт и 3 кратки срещи по телефона,” каза той в имейл. “В малкото предишни проучвания на програми за превантивни упражнения за болки в гърба интервенцията е включвала приблизително 20 групови занимания.

“Обсъдихме също така прости стратегии за намаляване на риска от повторна поява на болки в кръста и инструкции как да се справяме сами с евентуални незначителни рецидиви. Обучението беше включено в същите сесии, както и предписанието за ходене.”

Достъпна превантивна мярка

В допълнение към осигуряването на участниците на по-дълги периоди без болка, програмата за ходене е намалила наполовина времето на отсъствие от работа и посещенията при лекар, казва водещият автор на изследването Наташа Покови, постдокторант в Macquarie.

“Интервенциите, базирани на упражнения за предотвратяване на болки в гърба, които са били изследвани по-рано, обикновено са групови и се нуждаят от строг клиничен надзор и скъпо оборудване, така че са много по-малко достъпни за по-голямата част от пациентите,” каза Покови в изявление.

“Нашето проучване показа, че този ефективен и достъпен начин на упражнения има потенциал да бъде успешно прилаган в много по-голям мащаб, отколкото други форми на упражнения.”

Поради структурата на изследването не е възможно да се определи каква част от ползата се дължи на ходенето или на образователната програма, предоставена от физиотерапевтите, каза Хенкок.

“Смятаме, че е вероятно двата компонента да се допълват взаимно, като обучението е помогнало за преодоляване на избягването и страха от движение, докато здравният коучинг и програмата за ходене са довели до промяна в поведението,” каза той.

Въпреки това, тъй като интервенцията изглежда е била поведенчески коучинг, а не действителна физиотерапия, самото ходене може наистина да е било ключовата причина за подобрението, каза А. Лин Милар, пенсиониран физиотерапевт и бивш професор в Държавния университет в Уинстън-Салем, Северна Каролина.

“Това е важно, тъй като много изследвания показват, че реакцията към болка е отчасти поведенческа реакция,” каза Милар в имейл. “Коучингът е бил с ограничена продължителност, поради което те могат да предположат, че основната интервенция на ходенето е допринесла основно за дългосрочната реакция.”

Как ходенето влияе върху здравето и болката?

“Първо, човек седи по-малко, а седенето не е най-добрата поза за гърба,” каза Милър. “Второ, ходенето подобрява общото кръвообращение, и по-специално кръвоснабдяването на мускулите на гърба, които активно поддържат човека по време на движение. Движението на ставата също така спомага за циркулацията на ставните течности, като по този начин ставите на гръбначния стълб могат да се възползват от движението."

Ходенето подобрява обмяната на веществата и количеството на изгорените калории, твърдят експертите. По-ниското тегло може да облекчи натоварването върху гърба и краката, осигурявайки по-добро здраве на гръбначния стълб. Бързата разходка също така подобрява силата на основните мускули около гръбначния стълб и в краката, като всички те могат да подобрят стойката и да осигурят по-добра опора на гръбначния стълб.

Вървенето също така повишава мускулната издръжливост, като гарантира, че мускулите са по-малко податливи на умора и травми. То също така увеличава костната плътност, предпазват от травми и същевременно стимулират отделянето на ендорфини - естествените хормони на доброто настроение в организма, които намаляват болката и стреса.

При започване на програма за ходене са необходими добри обувки и опори за сводовете, а потенциалните проблеми могат да бъдат компенсирани от програми за упражнения като тренировки за съпротива и разтягане, каза Милър.

“Също така смятам, че е важно да има разнообразие в темпото и изминатите разстояния през седмицата. Някои проблеми са причинени от твърде бързото напредване и не обръщането на внимание на първоначалните болки,” каза тя.

“Случвало ми се е да виждам и хора, които ходят с обувки, които нямат добра опора, или пък са толкова износени, че опората отдавна е изчезнала,” допълни тя.

Ако по време на ходене “гърбът ви излиза навън”, може да се наложи промяна на дейността, като например каране на колело или плуване, каза Милър. Почивката за ден или два от ходенето и правенето на упражнения за гърба и разтягане също може да помогне.