Какво се крие зад Е-тата на етикетите и кои от тях са опасни?

В модерния свят, където времето е лукс, много от нас грабват продуктите от рафтовете по навик – без да обръщат внимание на малките букви, скрили истината за това, което влиза в тялото ни. А точно там, върху етикета, се крият ключовете към нашето здраве – или рискът за него.

Етикетите върху храните не са просто задължителна формалност – те са миниатюрни доклади за съдържанието, произхода и безопасността на продукта. За съжаление, често са написани на „език“, разбираем само за специалисти. Една от най-объркващите зони за потребителите остава списъкът с така наречените Е-добавки.

Какво всъщност представляват Е-тата?

Е-тата са одобрени от ЕС добавки към храната. Те се използват с различни цели: оцветяване, консервиране, подслаждане, подобряване на вкуса или стабилизиране на текстурата. Не всички от тях са вредни – някои са дори естествени и полезни. Например:

• Е300 (Аскорбинова киселина) – това е добре познатият витамин C.

• Е160а (Бета-каротен) – натурален пигмент, прекурсор на витамин A.

Но други добавки будят сериозни съмнения и се свързват с различни здравословни рискове – от алергии до неврологични проблеми и дори карциногенен потенциал.

Най-спорните Е-та, за които трябва да внимаваме:​

Оцветители (често излишни, но масово използвани):

• Е104 (Кинолиново жълто) – свързан с хиперактивност при деца

• Е102 – Тартразин - : Свързан с хиперактивност при деца и алергични реакции

• Е110 – Сънсет Йелоу - Подозрения за канцерогенност; забранен в някои страни

• Е120 – Кармин (от насекоми) - Може да предизвика тежки алергични реакции при чувствителни хора

• Е124 (Понсо 4R) – възможен алерген, забранен в САЩ

• Е132 (Индигокармин) – възможни алергични реакции

• Е133 (Брилянтно синьо FCF) – при високи дози: свързан с алергии и поведенчески ефекти

Консерванти (за удължаване на срока на годност):

• Е211 (Натриев бензоат) – при контакт с витамин C може да образува бензен (потенциален канцероген)

• Е213 (Калциев бензоат) – подобен на Е211, избягва се в детски храни

• Е224 (Калиев метабисулфит) – дразни дихателните пътища, особено при астматици

• Е220 – Серен диоксид - Дразни дихателните пътища, влошава симптоми на астма

• Е250 – Натриев нитрит - Свързва се с повишен риск от рак, особено колоректален

Подсладители (в „диетични“ напитки, дъвки и сладкиши):

• Е950 (Ацесулфам K) – оспорван заради ефекти върху инсулинова чувствителност

• Е951 – Аспартам - причинява възможни неврологични и метаболитни странични ефекти

• Е952 (Цикламат) – забранен в САЩ; съмнения за канцерогенност

• Е954 (Захарин) – изследван за връзка с рак на пикочния мехур при животни

• Е955 (Сукралоза) – проучвания сочат възможно влияние върху чревната флора

Сгъстители, стабилизатори, емулгатори:

• Е407 (Карагенан) – добит от червени водорасли, но спорен заради дразнене на червата

• Е466 (Карбоксиметилцелулоза) – свързва се с възпаления и промени в чревната микрофлора

• Е471 (Моно- и диглицериди на мастни киселини) – може да съдържат трансмазнини (ако не са добре рафинирани)

Други добавки:

• Е1412 (Модифицирано нишесте) – при висока консумация може да повлияе кръвната захар

• Е338 (Фосфорна киселина) – в газирани напитки; свързвана с деминерализация на костите

• Е450 (Дифосфати) – прекомерната консумация се свързва с нарушения в калциево-фосфорния баланс

• Е621 – Мононатриев глутамат (MSG) - подобрител на вкуса; Може да причини т.нар. „синдром на китайския ресторант“ – главоболие, гадене, изтръпване

Източници: EFSA, WHO, Harvard Health, Mayo Clinic

Как да четем етикетите умно: съвети от нутриционисти

1. Съставките са подредени по количество. Ако първата съставка е захар или растителна мазнина – бъдете нащрек.

2. Малко съставки = по-малко обработена храна. Дългият списък често означава повече добавки и по-малко истинска храна.

3. Проверявайте за „скрити“ имена на захар и мазнини. Глюкозо-фруктозен сироп, малтодекстрин, инвертирана захар, частично хидрогенирани масла – всичко това сигнализира за нискокачествени съставки.

4. Натрий под 400 mg на порция. Това е добър ориентир за ниско съдържание на сол.

5. Избирайте продукти с по-високо съдържание на фибри и белтъчини. Те осигуряват ситост и по-добър метаболитен отговор.

Важни детайли, които често се пропускат:

• Алергени: Производителите са задължени да посочат потенциални алергени – глутен, ядки, яйца, мляко, соя и др. Потърсете тези обозначения, особено ако в семейството има чувствителност.

• Произход и сертификация: За продуктите с етикет „био“, „органичен“ или „натурален“ търсете сертифициращи лога като EU Organic, USDA Organic и др.

• Срок на годност и условия за съхранение: Дори продукт с валиден срок може да е опасен, ако е държан при неправилна температура или изложен на светлина.

Да се ориентираме в света на етикетите не е лесно, но е необходимо. Това не означава да изпадаме в параноя – а да подхождаме с разбиране, информираност и критично мислене. Избираме не просто вкус – избираме здраве, превенция и качество на живот.

Ако не сте сигурни за дадена добавка, използвайте мобилни приложения като Open Food Facts, Yuka или EWG’s Food Scores, които разчитат етикетите вместо вас и дават оценка на храните.

Бонус: 3 лесни правила за следващото пазаруване

1. Ако не можеш да го произнесеш – не го яж.

2. Пазарувай предимно от периферията на магазина (там са пресните храни).

3. Обръщай внимание на етикета, не на опаковката.

И не забравяйте – здравето не започва в аптеката, а в пазарската кошница.